Желязо в ябълки

Желязото е необходим елемент за човешкия живот. На първо място, той е отговорен за транспортирането на кислород до всички клетки на тялото. Ако тази функция не се изпълнява, физическата и умствената дейност намаляват, сърдечният ритъм се нарушава. Желязото в ябълките е един от наличните източници за попълване на тялото ни.

Желязо в ябълки

Норма на потребление

Средно човешкото тяло съдържа 4-5 грама от този елемент, от които повечето участват в преноса на кислород, а останалата част се намира в мускулната тъкан, костния мозък и вътрешните органи.

Този запас се нуждае от ежедневно попълване..

• При жените дневният прием (15-17 mg) по физиологични причини е по-висок, отколкото при мъжете (10 mg).
• Юношите (от 14 до 18 години) също се нуждаят от повишено обслужване на Fe (1-14 mg).
• Новородените управляват собствените си доставки на минерали.
• Деца от 0,5 до една година се нуждаят от 1 mg желязо на ден.
• След година и до 3 години дневният прием е 7 mg.
• От 4 до 8 години децата трябва да получават 10 mg от този елемент, а от 9 до 13 години - 8 mg.

Ползите от ябълките

Разбира се, ябълките съдържат желязо: 2,2 mg на 100 грама продукт.

Изглежда, че всички проблеми са разрешени. В действителност обаче минералът не се абсорбира напълно от растителните храни. Човешкото тяло получава само 3-7% от консумираното количество. Това е твърде малко, за да покрие дневната надбавка и затова мнозина смятат, че полезността на тези плодове е мит.

Разбира се, има продукти, в които съдържанието на желязо е много по-високо, но ябълките не са безполезни..

Има няколко фактора, които подобряват усвояването на минерали..

На първо място, говорим за витамин С, съдържанието на който в кисели сортове ябълки надхвърля 5 mg на 100 g.

В допълнение, за ефективно усвояване на Fe са необходими витамин А и фолиева киселина (В9) - всичко това е в ябълките. От това следва, че за усвояването на минерала има допълнителни благоприятни условия.

Разбира се, ябълките сами по себе си не могат да задоволят дневната нужда от желязо, но безспорно са полезни за създаване на балансирана диета.

Кой да избера

Добре е да ядете цели ябълки с кора

От червените, жълтите и зелените ябълки най-голяма полза имат последните..

Според научни изследвания, при някои зелени сортове ябълки съдържанието на желязо е значително по-високо от средното (например при сорта Семеренко).

А зелените плодове съдържат повече витамин С, който допринася за по-доброто усвояване на желязото.

Съществуват обаче и розови сортове с кисел вкус, в които съдържанието на витамин С също е високо (например Earley Geneva).

Сушените плодове запазват значителна част от Fe, но малко витамини остават в тях..

Витамин С се разрушава много бързо - не само при термична обработка, но и при рязане на плодове. Най-полезно е да ядете цели пресни плодове заедно с корите.

Съвети

Важно е не само в кои ябълки има повече желязо, но и как да се подобри усвояването му, за да получите максимална полза.

• За да подобрите усвояването на Fe, комбинирайте ябълки с храни, които включват витамин А, например моркови или тикви. Така че ползата от ябълковия сок ще се увеличи, ако го смесите с тиква или морков (което между другото ще подобри и вкуса на напитката).
• Страхотна комбинация от месо и зелени ябълки (например: патица, пълнена с кисели ябълки). Допълнително предимство на такова ястие е, че месото се усвоява по-лесно със зелени плодове..
• Полезно е също да комбинирате ябълки с продукти, съдържащи фолиева киселина: портокали, манго, авокадо, зелена салата и спанак. Това е удобно при приготвяне на сглобяеми смутита и прясно изцедени сокове..
• Любима комбинация от всички сладкари - ябълки и канела. Те също помагат за усвояването на Fe..
• Храни с високо съдържание на Са или Mg пречат на абсорбцията на желязо. Комбинирайте ябълки и сусам / ядки / семена / шоколад не си струва. Вкусно е, но ползите са намалени..
• Домашните ябълки, отглеждани със собствени ръце или купени от надеждни градинари, е по-вероятно да усвоят Fe. Кожата на магазина плодове е покрита с восък и трябва да бъде отрязана, което унищожава много витамин С. Освен това, магазините ябълки рядко се берат и колкото по-дълго плодът лежи, толкова по-малко витамини съдържа..

заключение

Съдържанието на желязо в ябълките не прави възможно задоволяването на ежедневните нужди на човек, но все пак ползите от тези плодове не са мит. Благодарение на присъстващите витамини С, А и В9, минералът се усвоява по-добре от организма..

По този начин ябълките от градината ще бъдат чудесно допълнение към балансираното хранене, което ще помогне за попълване на резервите от ценните вещества, от които се нуждаем..